Mengapa Anda Harus Makan Diet yang Berfokus pada Tanaman
Diet yang berfokus pada tanaman berkisar dari memakan tanaman hanya untuk diet yang mencakup beberapa daging dan produk hewani. Berikut adalah beberapa dari banyak yang dapat Anda ikuti:
Vegan ... berada di ujung ekstrem hanya tanaman . Vegan memakan sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang dan biji-bijian. Tetapi mereka mengecualikan semua makanan yang berasal dari hewan dari makanan mereka ... ini termasuk daging, unggas, makanan laut, telur dan produk susu seperti susu, keju, mentega, dan sebagainya.
Vegan menggantikan sumber protein hewani dengan sumber lain yang memberikan banyak nutrisi makro yang vital ini. Ini termasuk kacang-kacangan, kacang tanah (seperti dalam selai kacang), tahu, kacang-kacangan, kacang polong dan kacang-kacangan lainnya, dan memastikan bahwa vegan, meskipun ada desas-desus sebaliknya, tidak menderita kekurangan protein.
Lacto-vegetarian ... adalah diet yang tidak termasuk makanan yang berasal dari hewan kecuali untuk produk susu, seperti susu, mentega, keju, dan makanan lain yang berasal dari susu hewani.
Ovo-vegetarian ... adalah diet lain yang tidak termasuk makanan yang berasal dari hewan (daging, ikan, dan susu) kecuali itu termasuk telur.
Lacto-ovo-vegetarian ... adalah diet vegetarian yang mencakup produk susu dan telur tetapi tidak termasuk daging dan ikan.
Pescatarian ... adalah diet lacto-ovo-vegetarian yang juga termasuk ikan.
Flexitarian atau semi-vegetarian ... mencakup berbagai diet yang didasarkan pada diet vegetarian. Mereka adalah diet yang berfokus pada tanaman yang mungkin juga termasuk sejumlah kecil daging merah, unggas, makanan laut, telur dan produk susu.
Seperti yang Anda lihat, diet yang berfokus pada tanaman ini bervariasi dari hanya tanaman sampai diet yang mencakup beberapa atau semua produk hewani tetapi dalam jumlah terbatas.
Apa manfaat dari pola makan nabati?
Menjadikan tanaman sebagai makanan utama diet Anda dapat:
menurunkan kadar glukosa darah Anda dan mencegah atau memperlambat perkembangan diabetes tipe 2 (T2D)
mengurangi tekanan darah Anda
mengurangi ketegangan pada ginjal Anda (dengan menghindari atau mengurangi protein hewani dalam makanan Anda)
membantu Anda menurunkan berat badan, dan
mencegah penyakit jantung dan stroke (dengan mengurangi akumulasi plak di pembuluh darah Anda.
... di antara sejumlah manfaat lainnya.
Pernyataan ini didukung oleh banyak penelitian terbaru. Sebagai contoh:
Satu studi, yang dilakukan oleh Universitas Loma Linda di California, dari hampir 100.000 anggota gereja Advent, yang menganjurkan diet vegetarian, menemukan bahwa vegetarian memiliki tingkat T2D yang lebih rendah daripada non-vegetarian. Studi ini juga menemukan bahwa vegetarian cenderung memiliki bobot lebih sehat yang dapat menjelaskan mengapa lebih sedikit dari mereka yang menderita diabetes.
Sebuah penelitian selama 72 minggu, yang diterbitkan oleh Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab, memeriksa perbedaan antara penderita diabetes tipe 2 yang mengikuti diet vegan rendah lemak dan mereka yang menjalankan rencana makan karbohidrat moderat. Para peneliti menemukan bahwa ada penurunan kadar kolesterol HbA1C dan LDL (jahat) yang signifikan pada vegan. Level HbA1C yang rendah menunjukkan bahwa Anda mengelola T2D Anda dengan baik.
Dua studi jangka panjang yang sedang berlangsung oleh Harvard School of Public Health menemukan bahwa, di antara 150.000 penyedia layanan kesehatan, mereka yang makan setengah porsi tambahan daging merah setiap hari selama empat tahun memiliki risiko 50% lebih tinggi terkena T2D.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peradangan di dalam tubuh berperan dalam pengembangan T2D. T2D memanifestasikan dirinya sebagai resistensi insulin. Kedua masalah yang saling terkait ini tampaknya berkurang dengan diet yang berfokus pada tanaman.
Tetapi efek positif ini mungkin bukan semata-mata karena diet vegetarian.
Kebanyakan vegetarian sangat sadar akan kesehatan (yang mungkin menjadi alasan mengapa mereka menjadi vegetarian). Tetapi mereka juga cenderung mempraktikkan jenis perilaku sehat lainnya, seperti berolahraga, tidak merokok, tidak menjadi kentang sofa, dan banyak tidur.
Jenis vegetarian yang cenderung diikuti oleh vegetarian akan berkontribusi besar terhadap kesehatan mereka secara umum dan membantu mereka mengendalikan diabetes dan masalah kesehatan lainnya.
Konon, diet tanpa daging atau diet yang membatasi jumlah produk hewani (dari segala jenis) yang Anda makan mengandung banyak sekali nutrisi yang bermanfaat. Diet ini kaya akan serat makanan, fitokimia, vitamin dan mineral. Selain itu, lemak yang dikandungnya sehat ... makanan nabati rendah lemak jenuh dan kolesterol makanan.
Cara beralih ke pola makan nabati
Beberapa orang yang perlu mengurangi jumlah produk hewani dalam diet mereka menghalangi usaha yang mereka pikir akan terlibat dalam peralihan. Ini adalah kesalahpahaman.
Berikut adalah beberapa petunjuk ...
Jangan aktifkan semuanya sekaligus. Alih-alih mengurangi konsumsi produk hewani secara bertahap.
Persiapkan diri Anda secara mental dengan memikirkan produk hewani sebagai lauk atau hiasan daripada bahan inti di piring Anda.
Cobalah menjalani satu hari tanpa daging dalam seminggu di awal peralihan.
Buat koleksi resep terbatas daging.
Mengenal kacang. Banyak varietas menghasilkan protein dan daging. Lihatlah semua cara berbeda yang bisa Anda lakukan untuk menyiapkan makanan berdasarkan kacang, menyiapkannya dalam batch untuk membangun persediaan dan membekukannya.
Kenali seluruh biji-bijian seperti barley, quinoa, beras merah dan couscous. Masak dalam batch dan dinginkan atau bekukan.
Batasi asupan karbohidrat Anda dengan menggunakan selai kacang, putih telur (yang setidaknya 90% protein), keju rendah lemak atau tanpa lemak atau bahan pengisi lainnya.
Tetap sederhana. Pilihlah hal-hal seperti sayuran burrito yang diisi dengan kacang dan paprika hijau.
Protein ... beberapa orang takut bahwa jika mereka beralih ke pola makan nabati, mereka pada akhirnya akan kekurangan protein. Tetapi ketakutan ini sama sekali tidak berdasar.
Banyak makanan nabati yang mengandung banyak protein ... kacang-kacangan (sumber terbaik), kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Kenali nutrisi makro (protein, lemak, dan karbohidrat) pada tanaman yang Anda sukai. Anda akan menemukan banyak fakta terverifikasi di http://nutritiondata.self.com/ .
Perhatikan ... saran bahwa Anda harus mencampur berbagai makanan nabati pada setiap makanan untuk mendapatkan protein lengkap (yaitu, protein yang mengandung semua asam amino esensial) sekarang dianggap topi tua dan tidak lagi berlaku.
Umami ... adalah satu dari lima rasa dasar (di samping rasa manis, asam, pahit, dan asin). Nama ini adalah kata dalam bahasa Jepang untuk 'rasa gurih yang menyenangkan' dan telah digambarkan sebagai rasa seperti kaldu atau daging.
Umami adalah salah satu alasan mengapa orang sangat menikmati daging, atau mengapa kita kecanduan daging menurut sebagian orang.
Namun, daging bukan satu-satunya sumber umami ... rasa ini juga ditemukan pada sayuran panggang, jamur, alpukat, kecap kacang dan keju. Ini juga ditemukan dalam ASI, yang menjelaskan daya tariknya.
Termasuk bahan makanan non-hewani dalam diet Anda yang mengandung umami akan membuat beralih ke pola makan nabati mudah.
Suplemen ... saat beralih ke pola makan nabati, Anda harus menyadari bahwa pola makan Anda bisa kekurangan nutrisi mikro, seperti vitamin B12 dan D, asam lemak omega-3, zat besi dan seng.
Tubuh Anda dapat menghasilkan vitamin B12 dalam jumlah kecil tetapi tidak cukup untuk kebutuhan Anda, dan satu-satunya sumber eksternal vitamin ini adalah daging. Semua lemak omega-3 harus bersumber di luar tubuh dan sumber utamanya adalah ikan (meskipun beberapa tanaman mengandung jumlah kecil).
Karenanya minum suplemen setiap hari sangat dianjurkan. Inilah yang saya ambil:
(1) Multivitamin
(2) B12 (4mcg) dalam tablet terpisah
(3) Kalsium (400mg) ditambah vitamin D (2,5mcg) bersama dalam tablet terpisah
(4) Kapsul minyak cod-liver berkekuatan tinggi dengan vitamin D dan E, dalam kapsul terpisah.
Saya mendorong Anda untuk melakukan hal yang sama.
